1. Focar só os exercícios aeróbios e esquecer a musculaçãoPara perder peso e gastar calorias, muita gente opta por realizar atividades que envolvem suar muito e não fazer força. Mas esse é uma estratégia que pode não dar certo. Segundo a educadora física Ana Dâmaso, integrante do grupo de estudos da obesidade da Universidade de São Paulo (USP), as atividades aeróbias, como caminhada, spinning e corrida, são mais efetivas para a redução de gordura no corpo, mas não são suficientes para manter a Taxa Metabólica de Repouso (TMR) em alta - ou seja, o gasto do corpo quando não está em movimento. Uma pessoa que possui a TMR elevada, por exemplo, tem mais facilidade para perder peso, pois o organismo trabalha mais rapidamente durante a queima de energia. Além do consumo calórico mais intenso, a combinação de exercícios aeróbios e musculação também favorece a substituição da gordura corporal por músculos, deixando o corpo mais firme e livre de lipídios ameaçadores à saúde. "Os dois tipos de atividade, juntos, são mais efetivos no controle dos processos inflamatórios associados à obesidade, diminuindo, então, os riscos de diabete, doenças cardiovasculares, gordura no fígado e hipertensão", afirma. O especialista em medicina esportiva Jomar Souza, presidente da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE), ressalta também que a musculação reduz a velocidade da perda de massa muscular que vem com a idade. "O ideal é que os grupos musculares sejam exercitados em dias alternados para permitir sua recuperação, prevenindo uma sobrecarga e, consequentemente, lesões", ele orienta.
2. Não realizar pausas entre as séries de exercícios
O descanso é essencial para manter a qualidade do treino e repor os estoques de creatina fostato (CP), moléculas usadas para gerar a energia de alta intensidade típica da musculação. O organismo precisa de três a cinco minutos para se recompor após o esforço. A educadora física Alessandra Dianin, da Bio Ritmo Academia, salienta que as pausas programadas fazem parte do treino. "Se fizermos uma série com muitas repetições, precisamos de intervalos entre elas. Caso esse tempo não seja respeitado, a terceira e as demais repetições provavelmente não serão com o mesmo ritmo das primeiras, comprometendo o exercício", explica a professora. Consequência? O treino é bem mais doloroso e os resultados, pífios.
3. Evitar a ingestão de líquidos para o ponteiro da balança não subir
Se você acha que suar ajuda a emagrecer, atenção: a sudorese, ou suor, é uma reação do corpo para reduzir a temperatura que se eleva durante o exercício físico. "A redução de peso com a perda de suor é sinal da desidratação do corpo e não da perda de gordura", esclarece Jomar Souza. "Sem uma hidratação adequada, a temperatura central do corpo pode se elevar de maneira perigosa, resultando em hipertermia. O ideal é que o praticante de exercícios beba cerca de 200 ml de água, o que equivale a um copo a cada 20 ou 30 minutos de atividade, principalmente em locais com temperatura e umidade elevadas", completa. No caso de treinamentos mais longos, isotônicos são boas pedidas.
4. Exagerar no peso para compensar as faltas em treinos
Se deixou a musculação de lado por alguns dias, não tente usar a lei da compensação com cargas mais pesadas nos aparelhos. Ultrapassar a quantidade de quilos e de repetições indicados pelo educador físico aumenta o risco de se machucar. Pode haver um desgaste precoce das articulações e até mesmo lesões completas de tendões, exigindo até intervenção cirúrgica para a reparação dos mesmos. O ideal é conversar com o instrutor e checar se a carga está adequada. Se ficar sem treinar por algum tempo, os resultados se perdem, sim, e muito rápido. "Mas não é possível recuperar todos os treinos em falta de uma hora para outra", esclarece Alessandra Dianin, educadora física da Bio Ritmo.
5. Ignorar os instrutores em busca de resultados rápidos
O profissional de educação física tem o conhecimento teórico e prático necessário para orientar as pessoas sobre a forma correta de praticar exercícios, sem o risco de se machucar. A postura de sabe-tudo do aluno, além de colocar o corpo à mercê de lesões, certamente não vai proporcionar os efeitos desejados. "Tanto o treinamento aeróbio quanto o de musculação devem ser indicados por profissionais especializados", comenta Ana Dâmaso. Mesmo aqueles que treinam há muito tempo não estão preparados para decidir qual é o momento de mudar a sequência de exercícios e podem errar a mão no planjeamento de um trabalho a longo prazo. Não existem resultados grandiosos em pouco tempo. Alessandra acrescenta que as mudanças visíveis levam algum tempo. "A adaptação é gradativa justamente para evitar lesões e para que o corpo se acostume lentamente, dando resultados mais duradouros", explica.
